الانتفاخ مشكلة هضمية شائعة يعاني منها الكثير من الناس، حوالي 30 % من الناس يتعرضون لها بانتظام، على الرغم من أن الانتفاخ قد يكون أحد أعراض بعض الحالات الطبية، إلا أنه عادة ما يكون سببه الغازات أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو العوامل الغذائية، ووفقا لخبراء الصحة، يمكن أن يكون سببه عوامل مختلفة، بما في ذلك الأطعمة التي نتناولها.
ومن المرجح أن تسبب بعض الأطعمة الانتفاخ بسبب تركيبتها وكيفية تفاعلها مع الجهاز الهضمي، ومن ثم فمن الضروري معرفة الأطعمة التي يجب عليك تجنبها لتقليل خطر الانتفاخ، وهو ما نتعرف عليه فى السطور التالية، بحسب موقع تايمز ناو.
1- البقوليات
الفول والعدس والحمص والبقوليات الأخرى مغذية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات، وخاصة السكريات قليلة التعدد، والتي يصعب على الجسم هضمها. تمر هذه الكربوهيدرات إلى الأمعاء الغليظة حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا، مما يؤدي إلى إنتاج الغازات الذي يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة.
كيفية تقليل خطر الانتفاخ:
لتقليل الانتفاخ الناتج عن الفاصوليا والبقوليات، حاول نقعها طوال الليل قبل الطهي، مما قد يساعد في تقليل محتواها من السكريات القليلة.
2- المشروبات الغازية
تحتوي المشروبات الغازية مثل الصودا والمياه الفوارة على ثاني أكسيد الكربون الذي يمكن أن يتراكم في الجهاز الهضمي ويسبب الانتفاخ. يمكن أن تؤدي الكربنة الموجودة في هذه المشروبات إلى تراكم الغازات في المعدة، مما يؤدي إلى عدم الراحة والانتفاخ.
كيفية تقليل خطر الانتفاخ:
لتجنب الانتفاخ الناتج عن المشروبات الغازية، قلل من تناولها أو انتقل إلى البدائل غير الغازية مثل الماء العادي أو شاي الأعشاب .
3- بعض الخضراوات
الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب معروفة بفوائدها الصحية ولكنها يمكن أن تسبب الانتفاخ أيضًا. تحتوي هذه الخضروات الصليبية على الرافينوز، وهو سكر معقد يكافح الجسم لتكسيره. مثل الكربوهيدرات الموجودة في الفول، يتم تخمير الرافينوز بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة، مما يؤدي إلى إنتاج الغاز والانتفاخ.
كيفية تقليل خطر الانتفاخ:
يمكن أن يساعد طهي هذه الخضار في تقليل احتمالية الانتفاخ. إن تبخير هذه الخضار أو تحميصها أو غليها يمكن أن يجعلها أسهل في الهضم. تناولها في أجزاء أصغر يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ.
4- الحليب ومنتجاته
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكن أن تسبب منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والآيس كريم انتفاخًا كبيرًا. يحدث عدم تحمل اللاكتوز عندما يفتقر الجسم إلى كمية كافية من اللاكتاز، وهو الإنزيم اللازم لهضم اللاكتوز، وهو السكر الموجود في منتجات الألبان. يمكن أن يتخمر اللاكتوز غير المهضوم في الأمعاء، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
كيفية تقليل خطر الانتفاخ:
جرب منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو البدائل مثل حليب اللوز أو حليب الصويا أو الزبادي الخالي من اللاكتوز.
5- بدائل السكر
توجد بدائل السكر مثل السوربيتول والمانيتول والزيليتول بشكل شائع في العلكة الخالية من السكر والحلويات. لا يمتص الجسم هذه المحليات الصناعية بشكل كامل ويمكن أن تتخمر في الأمعاء الغليظة، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ.
كيفية تقليل خطر الانتفاخ:
لتقليل الانتفاخ الناتج عن المحليات الصناعية، تحقق من الملصقات الغذائية وقلل من تناول المنتجات التي تحتوي على هذه المكونات. اختر المُحليات الطبيعية مثل العسل باعتدال، لأنها أسهل في الهضم بشكل عام.
6- القمح والأطعمة التي تحتوي على الغلوتين
القمح والحبوب الأخرى التي تحتوي على الجلوتين مثل الشعير يمكن أن تسبب الانتفاخ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
الجلوتين
بروتين الجلوتين يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية لدى الأشخاص الحساسين ، مما يؤدي إلى الالتهابات ومشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ.
كيفية تقليل خطر الانتفاخ:
إذا كنت تعاني من الانتفاخ بعد تناول القمح أو الجلوتين، فكر في تجربة نظام غذائي خال من الجلوتين. تتوفر العديد من البدائل الخالية من الجلوتين، بما في ذلك الخبز الخالي من الجلوتين والمعكرونة والوجبات الخفيفة المصنوعة من الأرز أو الكينوا أو الحبوب الأخرى التي لا تحتوي على الجلوتين.
7- البصل والثوم
يعد البصل والثوم من الإضافات اللذيذة للعديد من الأطباق، لكن يمكن أن يسببا أيضًا الانتفاخ أنها تحتوي على الفركتانز، وهو نوع من الكربوهيدرات التي يصعب على الجهاز الهضمي تفكيكها مثل الكربوهيدرات الأخرى القابلة للتخمر، يمكن للفركتانز إنتاج الغازات ويؤدي إلى الانتفاخ عند تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء.
كيفية تقليل خطر الانتفاخ:
لتقليل الانتفاخ الناتج عن البصل والثوم، حاول استخدام كميات أقل أو اختر بدائل مثل الثوم الباودر أو البصل الباودر، والذي قد يكون أسهل في الهضم. يمكن أن يساعد طهي البصل والثوم جيدًا في تقليل محتواهما من الفركتانز.
